لاغری با رژیم مدیترانه ای
دانستنی‌های سلامتی

با رژیم مدیترانه ای سلامتی‌تان را تضمین کنید – چالش ۳۰ روزه رژیم مدیترانه‌ای

همه دلشان می‌خواهد سالم تر و طولانی تر زندگی کنند. این مهم با یک رژیم ساده و ارزان و کمی فعالیت بدنی میسر است. فقط کافی است کمی در برنامه روزانه تان تغییر دهید. برای رسیدن به این هدف رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و ارزان ترین رژیم های تناسب اندام است.
برای شروع چالش رژیم مدیترانه ای توضیحات مقدمه ای را بخوانید، تدارکات لازم را ببینید و خود را برای یک تغییر بزرگ آماده کنید.

دهه ۶۰ میلادی بود که محققان متوجه شدند اهالی کرت (Crete) یونان طول عمر بیشتر و بدن سالم تری نسبت به هم سالان خود در سراسر جهان دارند. عمر متوسط اهالی این جزیره ۹۰ تا ۱۲۰ سال است. از همه مهمتر سلامت روحی و جسمی ساکنان این جزیره بود که کمتر بیمار می‌شوند و بیشتر بر اثر پیری و کهولت سن می‌میرند. پس از بررسی ها مشخص شد نحوه غذا خوردن و تحرک بدنی اهالی این جزیره راز اصلی سلامت و طول عمرشان است. به همین دلیل تحقیقات متعددی انجام و با استفاده از نحوه تغذیه اهالی جزیره کرت رژیم مدیترانه ای به دنیا معرفی شد.

پیش از این در نت نوشت از رژیم مدیترانه ای برای‌تان نوشته ایم. ولی در ادامه دو چالش ورزشی و نیاز روزافزون افراد به سبک زندگی سالم تصمیم گرفتیم با برنامه و دستورهای غذایی یک چالش جدید را شروع کنیم. از آن جا که داشتن تناسب اندام، سلامت جسم و روح آرزوی هر کسی است از شما دعوت می‌کنیم خود را برای این چالش بزرگ و کم هزینه آماده کنید.

به همین دلیل اگر یکی از چالش های ورزشی نت نوشت و چالش رژیم  مدیترانه ای را یک ماه دنبال کنید تغییرات بسیار شگرفی را در خودتان شاهد خواهید بود. اطمینان داریم پس از اتمام چالش حاضر نیستید برنامه غذایی خود را تغییر دهید. چون یاد گرفته اید چه گونه غذاهای سالم و خوشمزه تهیه کنید.

اساس رژیم مدیترانه ای

برای کشف این رژیم غذایی سالم بسیاری از محققان مثل بیل برادلی Bill Bradley مدت‌ها در قلب این رژیم یعنی جزیره کرت یونان زندگی کردند. ولی قبل از شروع چالش لازم است با اساس این رژیم آشنا شوید.

غذاهای سالم و تازه

در این  رژیم از غذاهای فرآوری شده و انواع نگهدارنده ها خبری نیست. شما فقط غذاهای تازه و سالم مصرف می‌کنید. تمام غذاهای فرآوری شده دارای موادی است که انواع التهابات را در بدن شما بوجود می‌آورد، سیری کاذب می‌دهد و فقط بیمارتان می‌کند. بسیاری از این غذاها حاوی نیترات است و بدون آن که خودتان متوجه باشید به آن ها معتاد می‌شوید. پس تمام غذاهایی را که دارای شکرسفید، آرد سفید، فست فودها، و مواد شیمیایی مثل نگهدارنده و رنگ است برای یک ماه کنار می‌گذاریم.

چربی های مفید

رژیم مدیترانه ای

چربی های مفید این رژیم محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.

میوه و سبزیجات

در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع موادمعدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد. در رژیم مدیترانه ای شما حداقل ۹ بار در طول روز به روش های مختلف از انواع سبزی و میوه استفاده می‌کنید. البته از انواع گوشت حتی گوشت قرمز استفاده می‌شود.

پروتئین

امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه ای گوشت ماهی و پروتئین های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است.

امگا ۳

علاوه بر روغن زیتون که روغن اصلی و چربی مفید رژیم مدیترانه ای است، در این رژیم از انواع غذاهایی که حاوی امگا ۳ است زیاد استفاده می‌شود.

چگونه خود را برای رژیم مدیترانه ای آماده کنیم؟

برای خودتان یک تاریخ معین کنید. فکر کنم اول ماه از همه تاریخ ها بهتر باشد. این که شما حقوق می‌گیرید و برای خانه خرید می‌کنید. پس اگر برنامه دارید که این رژیم را شروع کنید این بار مواد غدایی زیر را در فهرست خریدتان بگذارید. شاید بعضی از آن ها را در خانه داشته باشید.

روغن زیتون – بابونه – آویشن – چای سبز – نعنا – پودر قهوه – سرکه بالزامیک – لیموترش تازه – خردل – عسلنمک صورتی هیمالایی – یک فنجان برای اندازه گرفتن

این مواد را به این دلیل نیاز داریم چون باید هر روز از آن ها استفاده کنید. بقیه غذاها را می‌توانید در صورت تمایل روزانه یا هفتگی خریداری کنید.

سس سالاد

دو نوع سس سالاد را که مربوط به رژیم مدیترانه ای است به شما آموزش می‌دهیم. چون تقریبا هر روز به آن نیاز دارید. می‌توانید این سس ها را برای یکی دو روز آماده کنید تا اگر شاغل هستید و گاهی فرصت نمی‌کنید بهانه ای برای سالاد نخوردن و خوشمزه نبودن آن پیدا نکنید.

سس سرکه

روغن زیتون خالص : ۱ فنجان

سرکه بالزامیک : یک سوم فنجان

خردل (به صورت کرم یا پودر) : ۱ قاشق غذا خوری

عسل :  ۲ قاشق غذاخوری

پودر آویشن : کمی به اندازه یک چهارم قاشق چای خوری

نمک و فلفل : دلخواه

مواد را در یک ظرف ریخته به مدت دو دقیقه به هم بزنید. قبل از استفاده از سس آن را به مدت ۱ ساعت در یخچال بگذارید.

سس لیموترش تازه

رژیم مدیترانه ای

آب لیمو ترش تازه : یک چهارم فنجان

روغن زیتون : ۱ فنجان

پنیر پارمیسان رنده شده : نصف فنجان

خردل : ۲ قاشق چایخوری

پودر کرفس خشک شده : یک قاشق چای خوری ( در صورتی که پودر کرفس ندارید از سایر سبزیجات خشک شده استفاده کنید)

سیر : ۲ حبه له شده یا رنده ریز

نمک و فلفل : دلخواه

روش تهیه این سس هم مانند سس قبلی است.

صبحانه – ناهار – شام – سالاد – میان وعده

چند نکته را باید در مورد وعده های غذایی و سالاد رژیم مدیترانه ای مد نظر قرار دهید تا با توجه به سبک زندگی تان بتوانید برنامه متنوعی برای غذاخوردن داشته باشید و دلسرد نشوید:

صبحانه همیشه غذای کاملی است و جداگانه تهیه و میل می‌شود.

برای هر روز میان وعده‌هایی داریم ولی اگر احساس ضعف کردید می‌توانید از خرما، عسل و یا یک تکه باقلوا که با زوغن زیتون درست شده است استفاده کنید.

برای ناهار و شام می‌توانید یک غذا تهیه کنید و آن چه را برای ناهار می‌خورید برای شام هم میل کنید. اگر شاغل هستید بعدازظهر غذا را تهیه و قسمتی از آن را برای شام و بخشی را برای ناهار فردا نگه دارید.  می‌توانید ناهار را کامل و شام را فقط سالاد میل کنید.

توجه کنید سالادهای رژیم مدیترانه ای یک وعده غذای کامل است. بنابراین اگر می‌خواهید هم شام و هم ناهار را با سالاد میل کنید، غذای تان را نصف و نصف دیگر را سالاد مصرف می‌کنید.

از انواع چای مثل بابونه – نعنا – چای سبز – آویشن در طول روز از هر کدام یک فنجان تهیه و میل کنید. لطفا از نوع کیسه ای را نخرید. بهتر است آن ها را دم کنید. اگر فرصت کمی دارید می‌توانید از لیوان های مخصوص دمنوش استفاده کنید. قهوه – قهوه ترک – را یک یا حداکثر دو فنجان در روز میل کنید. رژیم مدیترانه ای چای سیاه ندارد. اگر بتوانید در این مدت آن را حذف کنید چه بهتر اگر نه آن را به یک فنجان در روز محدود کنید. آب را فراموش نکنید.

خوب اگر آماده‌اید چالش روز اول را بررسی، مواد غذایی آن را تهیه و آماده کنید. پیش به سوی زندگی سالم ، عمر طولانی تر، رهایی از بیماری ها و تناسب اندام.

 

 

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 4 =

برو بالا