برنامه غذایی رژیم غذایی سالم
دانستنی‌های سلامتی

برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن

تمامی برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن نیستند، بلکه برخی از آن‌ها برای غذا خوردنِ سالم‌تر طراحی شده‌اند، بدون اینکه تأثیر آن‌ چنانی بر وزن داشته باشند. این برنامه‌های غذایی شامل چربی‌های سالم‌تر، گوشت قرمز کمتر و مواردی دیگر هستند. در واقع هدف از برنامه‌های غذایی‌ای که برای غذا خوردن سالم‌تر طراحی شده‌اند، کاهش وزن نیست بلکه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. یکی از این برنامه‌های غذایی، برنامه غذایی ۷ روزه است که جزئیاتِ آن در ادامه خواهد آمد.

مشهور است که بقراط، بهترین داروی آدمی را غذای او دانسته و امروزه نیز طب جدید بر روی این قضیه تأکید دارد. هر غذایی که وارد بدن می‌شود می‌تواند نقشی مثبت یا منفی بر روی سلامت کلیِ بدن ما داشته باشد. لذا می‌بایست با کنترل و انتخاب آگاهانه‌ی چیزهایی که وارد بدن خود می‌کنیم و با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و رژیم غذایی سالم ، سلامتی خویش را بهبود بخشیم.

برنامه ریزی غذایی

برنامه ریزی غذایی یکی از بهترین و مهم‌ترین جنبه‌های یک رژیم غذایی سالم است. آن زمان که شما فرصت کافی برای خرید عاقلانه و پختن به موقع دارید بهتر می‌توانید مواد غذایی سودمند را تشخیص داده و استفاده نمایید. در واقع، داشتن برنامه ریزی غذایی و رژیم غذایی سالم علاوه بر آن که موجب صرفه‌جویی در وقت و هزینه می‌شود، می‌تواند در کنترل وزن نیز مؤثر و مفید باشد. اگر برای اولین بار است که برنامه ریزی غذایی می‌کنید، بهتر است ابتدا آن را برای ۳-۴ روز اول پیش ببرید.

در کل پیش از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، برنامه‌ی کارهایی که در طول هفته قرار است انجام دهید را در نظر داشته باشید. فی‌المثل برنامه‌ی دیدن دوستان، برنامه‌ی تماشای تلویزیون، خوردن غذا در بیرون از منزل و یا حین کار و … . با پیش چشم داشتن این برنامه و همچنین اهداف سلامتی‌تان می‌توانید برنامه‌ی خوبی را برای چند روز آینده طراحی کنید.

در واقع برنامه غذایی شما می‌تواند همچون یک کتاب آشپزی عمل کند و هر زمان که بخواهید می‌توانید دستور غذایی جدیدی را به آن اضافه کنید. این برنامه غذایی اگر با کالری شماری همراه باشد می‌تواند دقیق‌تر باشد و در آینده نیز سفارشی‌تر شود.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

اگر به دنبال یک برنامه غذایی و رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هستید، احتمالاً خواهان آن‌اید که مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. اما بهتر است بدانید که افزایش مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، می‌تواند موجب افزایش احساس سیری شده و نتیجتاً میلِ شما به غذا را کاهش دهد.

به هر صورت، برای یک برنامه غذایی کاهش وزن، می‌بایست کالری دریافتیِ روزانه‌ی خود را بر حسب شرایط به ۱۲۰۰ یا ۱۸۰۰ کاهش دهید و ورزش را نیز با آن توأم سازید. در ادامه به معرفی برخی ایده‌ها برای آغاز یک برنامه‌ی غذایی کاهش وزن می‌پردازیم.

صبحانه

هش براون

بلوبری یا توت فرنگی  و ماست

بلغور جو دوسر با میوه‌های تازه

نصف نان شیرینی سبوس‌دار

املت

ناهار

سالاد کلم و لوبیا

سینه مرغ

ساندویچ بوقلمون

سوپ گوجه

میان وعده

۱ آووکادو

نصف فنجان بادام یا گردو

۲ فنجان سالاد میوه تازه

ذرت بو داده

شام

همبرگر گیاهی و سبزیجات بخارپز

فیله سالمون

کینوآ، توفو و سیب زمینی شیرین

اسفناج سرخ کرده

دسرها

پنیر کم چرب

انگور، زردآلو و بادام

اسموتی میوه

ماست یخ زده

برنامه غذایی سالم

تمامی برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن نیستند، بلکه برخی از آن‌ها برای غذا خوردنِ سالم‌تر طراحی شده‌اند، بدون اینکه تأثیر آن‌ چنانی بر وزن داشته باشند. این برنامه‌های غذایی شامل چربی‌های سالم‌تر، گوشت قرمز کمتر و مواردی دیگر هستند. در واقع هدف از برنامه‌های غذایی‌ای که برای غذا خوردن سالم‌تر طراحی شده‌اند، کاهش وزن نیست بلکه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. یکی از این برنامه‌های غذایی، برنامه غذایی ۷ روزه است که جزئیاتِ آن در ادامه خواهد آمد.

برنامه غذایی

برنامه غذایی ۷ روزه

۱- روز اول:

  • صبحانه: ماست یونانی، بلوبری یا توت فرنگی و ربع فنجان گرانولا
  • میان وعده: هویج و هوموس
  • ناهار: کنگر فرنگی بخارپز، مرغ یونانی آب‌پز
  • میان وعده: نصف فنجان بادام
  • شام: ۴ اونس فیله سالمون، اسفناج بخارپز و کینوآ

۲- روز دوم:

  • صبحانه: اسفناج، کلم، کرفس، زردچوبه و اسموتی شیربادام
  • میان وعده: خیار و گوجه فرنگی به همراه سرکه بالزامیک
  • ناهار: تخم مرغ، اسفناج و موز
  • میان وعده: تخم مرغ آب‌پز
  • شام: همبرگر گیاهی به همراه آووکادو، اسفناج و گوجه فرنگی

۳- روز سوم:

  • صبحانه: املت به همراه قارچ و پیاز
  • میان وعده: سیب و کره بادام زمینی
  • ناهار:گندم کامل به همراه مرغ بریان و سبزیجات
  • میان وعده: نان شیرینی و پنیر کم چرب
  • شام: فلفل شکم پر به همراه مقداری گوشت چرخ‌کرده

۴- روز چهارم:

  • صبحانه: یک تخم مرغ نیمرو شده و دو ورق گوشت
  • میان وعده: نصف گریپ فروت
  • ناهار: نخود و سالاد آووکادو
  • میان وعده: نصف فنجان بادام یا گردو
  • شام: سینه بوقلمون، سیب زمینی شیرین و بادمجان سرخ شده

۵- روز پنجم:

  • صبحانه: بلوبری، توت فرنگی، ماست یونانی، عسل و شیک پروتئین
  • میان وعده: بروکلی خام و هویج به همراه هوموس
  • ناهار: تن ماهی به همراه یک تخم مرغ پخته
  • تنقلات: آووکادو متوسط و فلفل به همراه سس داغ
  • شام: توفو کبابی، سوپ میسو و اسفناج بخار پز

۶- روز ششم:

  • صبحانه: بوریتو با تخم مرغ، فلفل، پیاز و سیب زمینی سرخ شده
  • میان وعده: ادامامه (سویای نارس پخته شده، نوعی غذای ژاپنی)
  • ناهار: ماکارونی با سبزیجات بخارپز
  • میان وعده: عسل با چاشنی بلوبری تازه
  • شام: برنج قهوه‌ای، سینه مرغ به همراه کلم بروکلی بخارپز

۷- روز هفتم:

  • صبحانه: بلغور جو دو سر به همراه بلوبری
  • میان وعده: یک مشت گردو به همراه سیب
  • ناهار: سالاد جنگلی با هویج، تربچه، کلم، اسفناج، کدوسبز و نخود
  • میان وعده: میوه خشک شده (آناناس، انبه و …)
  • شام: تن ماهی و سیب زمینی شیرین

برنامه غذایی خانواده

زمانی که نه فقط برای خود بلکه برای تمامی خانواده غذا می‌پزید، می‌بایست زمان بیشتری را برای برنامه ریزی غذایی اختصاص دهید، به ویژه هنگامی که  فرزند یا فرزندان‌تان عادات غذایی خاصی دارند. افزون بر این، بایستی به نیازهای غذایی خانواده و وضعیت سلامتی هر یک از آن‌ها توجه داشته باشید. همچنین به احتمال بسیار، شما به عنوان پدر یا مادر، خودْ عملیات خرید را انجام می‌دهید لذا  یخچال را با تنقلات وسوسه انگیز، مواد غذایی با چربی بالا و غذاهای فرآوری شده پر نکنید چرا که مضرات‌شان بسیار بیشتر از فوایدشان است.

نکاتی در باب رژیم غذایی سالم

برخی نکات در باب رژیم غذایی سالم وجود دارند که در ادامه به برخی از آن‌ها به صورت مختصر اشاره می‌کنیم.

ترک سیگار

اگر درصدد آن هستید که با استفاده از رژیم غذایی سالم، کاهش وزن داشته باشید ترک سیگار می‌تواند به شما یاری کند. استعمال سیگار موجب ضعف گردش خون شده و نتیجتاً باعث می‌شود که احتمال فعالیت بدنی کاهش یابد. علاوه بر این، التهاب را در پی دارد و خطر رسوب چربی را نیز افزایش می‌دهد.

افزایش وعده‌های غذایی

به جای داشتن سه وعده‌ی بزرگ در طول روز، ۴ الی ۵ وعده‌ی کوچکتر داشته باشید. این امر موجب می‌شود که عملکرد متابولیسم بدن در طول روز، در سطح بالایی قرار داشته باشد و این یعنی افزایش احساس سیری و همچنین افزایش چربی سوزی. افزون بر این، مصرف ۴ الی ۵ وعده‌ی کوچکتر در روز سبب می‌شود که در طول روز کمتر به دنبال خوردن تنقلات و میان وعده باشید و بدین‌سان، کالری کمتری دریافت کنید.

افزایش مصرف فیبر

فیبر نه تنها فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد بلکه سبب احساس سیری می‌گردد و نتیجتاً کاهش اشتها را در پی دارد. این امر به معنای این نیز هست که شما دیگر به راحتی به دنبال مصرف تنقلات ناسالم نخواهید رفت چرا که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

نوشیدن ۸ الی ۱۰ لیوان آب

۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده. اگر خواهان آن هستید که متابولیسم خود را افزایش دهید و قابلیت چربی سوزی بدن‌تان را بهبود بخشید، روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب بنوشید.

فعالیت روزانه

همواره این نکته را در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی‌ای به تنهایی نمی‌تواند موجب کاهش وزن شود، مگر آن که با ورزش و یا فعالیت روزانه همراه باشد. بهتر است حداقل روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

8 − پنج =

برو بالا