چالش رژیم مدیترانه ای
دانستنی‌های سلامتی

رژیم غذایی که زندگی‌تان را زیرورو خواهد کرد! چالش ۳۰ روزه رژیم مدیترانه‌ای – روز اول

به روز اول رژیم غذایی مدیترانه ای خوش آمدید. در این رژیم بدن شما یک تغییر اساسی خواهد داشت. با این رژیم اگر چاق هستید لاغر و اگر لاغر هستید چاق خواهید شد. چون هدف ما از رژیم غذایی مدیترانه ای سلامتی و طول عمر است.

به روز اول رژیم غذایی مدیترانه ای خوش آمدید. در این رژیم بدن شما یک تغییر اساسی خواهد داشت. با این رژیم اگر چاق هستید لاغر و اگر لاغر هستید چاق خواهید شد. چون هدف ما از رژیم غذایی مدیترانه ای سلامتی و طول عمر است.

امروز در رژیم غذایی مدیترانه ای نت نوشت صبحانه، ناهار، شام، یک نوع سالاد و میان وعده‌ها را برای شروع روز اول این چالش یاد خواهید گرفت.

صبحانه

نان تست چند غله ای : یک ورق

آووکادو : یک چهارم فنجان ( له شده یا رنده ریز)

تخم مرغ آب پز : یک عدد بزرگ یا دو عدد کوچک

روغن زیتون : یک چهارم قاشق غذاخوری

فلفل و نمک : کمی

طرز تهیه : در یک ظرف کوچک که روی حرارت بسیار ملایم گذاشته‌ایم روغن زیتون را می‌ریزیم، تخم را در آن می‌شکنیم ، نمک و فلفل را اضافه کرده و در ظرف را می‌گذاریم. اگر نیمرو دوست ندارید می‌توانید تخم مرغ را به هم بزنید. تخم مرغ آماده شده را روی نان تست بزنید، آووکادو را روی آن بریزید و میل کنید.

میان وعده‌ها

بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ می‌توانید برای میان وعده صبح و ساعت ۳ تا ۴ بعدازظهر از یکی میان وعده های زیر استفاده کنید:

آجیل : یک چهارم فنجان

برگ زردآلو : ۳ عدد

سالاد یونانی

هویج : ۲ عدد بزرگ

پیاز قرمز: ۱ عدد متوسط یا کوچک

فلفل قرمز : ۱ عدد کوچک

خیار : ۱ عدد بزرگ یا ۲ عدد متوسط

گوجه : ۱ عدد بزرگ یا ۲ عدد متوسط

جعفری خرد شده : نصف فنجان

زیتون : نصف فنجان

پنیر فتا : ۱۲۰ گرم

می توانید از سالادهایی که در مقدمه ذکر شد استفاده کنید. (این میزان سالاد برای ۴ وعده اصلی یا ۶ وعده در کنار غذاهای دیگر قابل استفاده است)

پس از شست و شوی سبزیجات آن ها را در یک کاسه خرد کنید و یکی از سس‌هایی را که قبلا آماده کرده‌اید بریزید و به هم بزنید. پس از زدن سس پنیر را به صورت مکعبی خرد کرده روی سالاد بگذارید و نوش جان کنید. اگر پنیر را با بقیه سبزیجات بریزید و هم بزنید له می‌شود. حتی می‌توانید از زیتون و پنیر به عنوان تزیین استفاده کنید.

ناهار

گوشت گوسفند : ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم (خیلی چرب نباشد)

پیاز متوسط : ۱ عدد

روغن زیتون : نصف فنجان

هویج : ۲ عدد

کرفس : ۲ ساقه

گوجه تازه : ۳ عدد ( وقتی رنده کردید ۲ فنجان شود۹

سیب زمینی : ۲ عدد متوسط

نمک و فلفل و زردچوبه : کمی

همه مواد را قطعه قطعه کرده – به اندازه یک بند انگشت – در قابلمه بگذارید، نمک و فلفل را اضافه کنید، به اندازه ۲ لیوان آب اضافه کنید. پس از جوش آمدن حرارت را کم کنید تا آرام آرام بپزد. فقط گاهی آن را به هم بزنید. وقتی گوشت کاملا پخته شد و آب غذا مثل سس شد زردچوبه را اضافه و بعد از نیم ساعت غذا را سرو کنید.

این غذا را می‌توانید با یکی از سالادهای چالش یا نصف فنجان برنج قهوه ای پخته میل کنید.

شام

عدس پخته شده : ۲ فنجان

روغن زیتون : نصف فنجان

سیر: ۲ حبه

رب گوجه فرنگی : ۲ قاشق غذاخوری

پیاز رنده شده : ۱ عدد

هویج : ۳ عدد

می‌توانید به جای ۲ فنجان عدس از یک فنجان عدس و یک فنجان لوبیا چیتی پخته شده استفاده کنید. اگر از لوبیا چیتی استفاده می‌کنید آن را از شب قبل خیس کنید، آب آن را دور بریزید و با آب تازه و کمی نمک بگذارید بپزد. عدس را جداگانه بپزید. وقتی آب عدس جوش آمد، بگذارید ۱۵ دقیقه بپزد، سپس سایر مواد را اضافه کنید و بگذارید کاملا مواد بپزد تا نرم شوند.

این غذا را می‌توانید در کنار سالاد یونانی میل کنید. اگر این غذا را بدون سالاد میل می‌کنید کمی پنیر فتا ( در صورت تمایل) و کمی جعفری – گشنیز و شوید خرد شده روی عدسی به سبک مدیترانه ای بریزید و سرو کنید.

میوه های فصل را به هر اندازه که دوست دارید مابین وعده های اصلی همراه با میان وعده هایتان استفاده کنید. الان فصل مرکبات است. تا می‌توانید از ویتامین C آن ها استفاده کنید.

توصیه می‌کنیم قبل از شروع چالش رژیم غذایی مدیترانه ای وزن و اندازه دور کمر خود را یادداشت کنید. هر روز پس از صرف غذاها احساس تان و تغییراتی را که احساس می‌کنید در دفترچه ای بنویسید.

برای سه غذای متنوع وعده های اصلی صبحانه، ناهار و شام فردا اگر دلتان می‌خواهد غذای دیگری داشته باشید این مواد را تهیه کنید: جودوسر – گردو – سیب درختی – اسفناج – ماهی سالمون ( یا ساردین کنسروی) – قارچ – کرفس – هویج – گوجه – جوانه گندم.

 

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 + 1 =

برو بالا