پیلاتس عضلات زانو
ورزش

اینگونه با پیلاتس عضلات زانو را تقویت کنید

ابتدا از تمرینات پایه ای شروع کنید. درست است که این تمرینات بسیار ساده هستند اما برای شروع ضروری اند و سپس به سراغ تمرینات متوسط و نهایتا پیشرفته بروید.

درد زانو متاسفانه دردی رایج است که تقریبا همه ما حداقل یک بار آن را تجربه کرده ایم. مدتی است که همسرم از درد در ناحیه زانوی خود رنج می برد. این موضوع من را ترغیب کرد که مطلبی در مورد تمرینات موثر پیلاتس که در تقویت عضلات زانو بسیار موثر هستند بگذارم. تمریناتی که امروز به شما معرفی خواهم کرد برای تقویت عضلات زانوی شما طراحی شده اند. قبل از انجام این حرکات اگر مشکلی در زانوی خود دارید حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید اما در حالت کلی این تمرینات موجب افزایش درد زانوی شما نمی شوند.

ابتدا از تمرینات پایه ای شروع کنید. درست است که این تمرینات بسیار ساده هستند اما برای شروع  ضروری اند و سپس به سراغ تمرینات متوسط و نهایتا پیشرفته بروید.

تقویت زانو – تمرینات پایه

در ابتدا تمرینات پایه را سه بار و هر بار ده مرتبه انجام دهید. با گذشت زمان می توانید به تدریج تعدادشان را بیشتر کنید.

انقباض عضلات چهار سر داخلی

حوله ای را زیر زانوی خود قرار دهید و عضلات ران (چهار سر ران) خود را تا جایی که می توانید با فشار آوردن به حوله منقبض کنید. دستتان را روی عضلاتتان بگذارید تا منقبض شدن عضلاتتان را متوجه شوید. پنج ثانیه با قدرت عضلات را منقبض نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را ده بار انجام دهید و فقط مراقب باشید که این کار را در صورتی که در زانویتان احساس درد کردید انجام ندهید.

۱۳۵۳۰۲۵۶(۳۰۰x300)

انقباض عضلات چهار سر داخلی

استفاده از تکیه گاه زیر عضلات چهار قلو

حوله ی رول شده و یا یک فوم نرم را زیر زانوی خود قرار دهید و روی کمر خود دراز بکشید. ابتدا زانوهایتان را ریلکس نگه دارید و سپس آرام آرام پای خود را به حالت انقباض در بیاورید. مچ پایتان به حالت فلکس باشد و انقباض در عضلاتتان را حس کنید.  اینکار را به  مدت پنج ثانیه و ده بار تکرار کنید.

۱۳۵۳۱۲۵۶(۴۰۰x400)

استفاده از تکیه گاه زیر عضلات چهار قلو

انقباض عضلات همسترینگ

روی یک صندلی بنشینید و زانویتان را به اندازه ۴۵ درجه مانند شکل در بیاورید. سپس پاشنه پایتان را به زمین فشار دهید تا جایی که انقباض را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. اینکار را به  مدت پنج ثانیه و ده بار تکرار کنید.

۱۳۵۳۲۲۵۶(۳۰۰x300)

انقباض عضلات همسترینگ

خم و راست کردن زانو

برای شروع به حالت ایستاده قرار بگیرید. برای اینکه تعادل داشته باشید می توانید دست ها را به پهلو بگیرید. پایتان را به صورت فلکس و مطابق شکل خم کنیو و سپس باز کنید. باز کردن و خم کردن فقط در محدوده توانتان و در حدی باشد که منجر به درد نشود. این تمرین را سه بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید.

knee-flexion180

خم و راست کردن زانو

در مطلب بعدی با تمرینات نسبتا سخت تر برای عضلات زانو آشنا خواهیم شد. سلامتی نعمت با ارزش و بزرگی است که در دستان ما امانت است پس با کهولت آن را از دست ندهیم.

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 + شانزده =

برو بالا