چالش رژیم مدیترانه ای
ورزش و تناسب اندام

چالش رژیم مدیترانه ای – روز سوم

روز سوم چالش رژیم مدیترانه ای را شروع می‌کنیم. توجه کنید به جز وعده های اصلی و میان وعده‌هایی که برای شما در نظر گرفته ایم می‌توانید چای های گیاهی معرفی شده در مقدمه، شیر و انواع میوه فصل را هر موقع احساس گرسنگی کردید میل کنید. مهم این است که غذاها و میان وعده های ناسالم نخورید.

در روز سوم چالش رژیم مدیترانه ای نت‌نوشت همراه ما باشید.

صبحانه

نان تمام غله : یک تکه ( می‌توانید آن را تست کنید)

کره بادام زمینی : ۱ قاشق غذاخوری

موز : یک عدد متوسط

اگر به کره بادام زمینی حساسیت دارید، به جای آن از پنیر یا کره حیوانی استفاده کنید.

میان وعده صبح

۳ عدد گردو همراه با چای مورد علاقه گیاهی یا یک فنجان قهوه ترک. اگر قهوه را شیرین دوست دارید از یک قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای استفاده کنید.

ناهار

چالش رژیم مدیترانه ای

سبزیجات تازه خرد شده به دلخواه خودتان : ۲ فنجان

خیار  حلقه شده : نصف فنجان

هویج رنده شده : ۲ قاشق غذاخوری

روغن زیتون :  نصف فنجان

سرکه بالزامیک : دو قاشق غذاخوری

نان لبنانی  : یک نصفه

نخود پخته شده : یک فنجان

نمک و فلفل : کمی ( فلفل سیاه یا فلفل قرمز)

همه مواد را با هم مخلوط کرده و همراه با نان میل کنید. اگر ترجیح می‌دهید نان نخورید، می‌توانید از سالادهایی که در مقدمه و روز اول چالش یاد گرفته اید میل کنید. اگر ناچارید غذای تان را با خودتان ببرید روغن زیتون کمتری مصرف کنید تا تمام مواد را بتوانید لای نان لبنانی بگذارید.

اسنک بعدازظهر

شش عدد زردآلوی خشک شده ( یا قیسی)

شام

فیله مرغ : ۳ عدد یا نصف سینه مرغ

گوجه گیلاسی : یک فنجان ( یا یک فنجان گوجه خرد شده )

لوبیا سبز پخته شده : یک فنجان

برنج قهوه ای : دو قاشق غذاخوری

روغن زیتون : ۳ قاشق غذاخوری

نمک و فلفل و زردچوبه : کمی

پیازچه و تربچه : هر کدام ۵ عدد

گوشت مرغ  را می‌توانید به اندازه یک بند انگشت قطعه قطعه کرده و در روغن زیتون با حرارت بسیار ملایم و کمی نمک تفت دهید. در ظرف را حتما بگذارید تا گوشت ها بخارپز هم بشود. سپس لوبیای سبز پخته و زردچوبه را اضافه کنید و یکی دو دقیقه تفت دهید. غذا را در ظرف بکشید و روی آن گوجه و در کنار آن برنج قهوه ای را بگذارید. حالا می‌توانید فلفل سیاه یا قرمز را اضافه و میل کنید. با برش های تربچه و پیازچه آن را تزیین و میل کنید.

به عنوان دسر یک لیوان انگور قرمز یا سبز میل کنید.

یادتان باشد با هر کدام از غذاها می‌توانید از سالاد استفاده کنید. در این صورت میزان غذای هر وعده را کمی کاهش دهید.

برای روز چهارم چالش رژیم مدیترانه ای بررسی کنید و اگر این خوراکی ها را ندارید تهیه کنید: آرد سبوس دار – شیر – پنیر فتا – تخم مرغ – گشنیز – جعفری – شوید – کرفس – هویج – گوجه ( یا گوجه گیلاسی) – فلفل دلمه ای – لپه – شکر قهوه ای – برنج قهوه ای – پیاز

 

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو + 12 =

برو بالا