Pelvic-Tilt
زندگی و سلامت

هروقت کمر درد داشتید این چند حرکت ساده نجاتتان خواهد داد!

درد کمر یکی از سخت ترین دردها است که می تواند باعث مختل شدن بسیاری از کارهای روزمره شود. ورزش های بسیار سبک و نرمش های مخصوص و حتی یوگا می تواند این درد را تا حد زیادی کاهش داده و در دراز مدت آن را درمان کند. بسیاری از آساناهای یوگا درد های پشت بدن و ناحیه کمر و دردهای نخاعی را به راحتی کاهش می دهند. شما به کمک این حرکات می توانید انعطاف بدن را افزایش دهید و کمر را تقویت کنید.

کمر درد می تواند باعث مختل شدن بسیاری از کارهای روزمره شود. ورزش های بسیار سبک و نرمش های مخصوص و حتی یوگا می تواند این درد را تا حد زیادی کاهش داده و در دراز مدت کمر درد را درمان کند.

بسیاری از آساناهای یوگا درد های پشت بدن و ناحیه کمر و دردهای نخاعی را به راحتی کاهش می دهند. شما به کمک این حرکات می توانید انعطاف بدن را افزایش دهید و کمر را تقویت کنید.

افرادی از کمر درد رنج می برند در طی روز بیشتر کارهای خود را با دشواری و ناراحتی بسیاری انجام می دهند. حتی ممکن است هر گونه نرمش و پماد و پد حرارتی و روشی را به کار گرفته باشند اما هیچ نتیجه ای عایدشان نشده باشد.

بیش از یک چهارم بزرگسالان امریکا از دردهای کمر و ناحیه پشت بدن رنج می برند که این شرایط بر کیفیت زندگیشان تاثیر می گذارد.

حرکت گهواره

Double-Knee-Torso-Rotation

اگر به کمر درد مزمن دچار هستید و یا این که بیماری تنگی کانال نخاع دارید با این حرکت کشش خاصی به ناحیه پشت بدنتان وارد می کنید که درد شما را به آسانی کاهش می دهد. این کشش بر روی عضلات پشت سینه، ران، ران بیرونی تاثیر می گذارد.

به پشت بخوابید، کف پاها را روی زمین کشیده و زانو ها را خم کنید، زانو ها را به سمت سینه کشیده و با بازوهایتان به آرامی هر دو زانو را در سینه بغل کنید. چند ثاینه در این حالت بمانید تا کشش عضلات سراسر قفسه سینه را به خوبی احساس کنید. کمی بعد زانو ها را آهسته رها کنید و به سمت مرکز صاف کنید و این حرکت را مجدد انجام دهید.

می توانید یک حوله بین زانوها قرار دهید.

حالت کودک

این حرکت دقیقا برگرفته از خوابیدن یک کودک است. که می تواند تنش درکمر را کاهش دهد.

حالت خوابیدن کودک در صورتی که به صورت مستمر انجام شود درد کمر مزمن را درمان می کند.

قرار گرفتن در حالت کودک علاوه بر درد ناحیه کمر، دردهای ناحیه عقب گردن را نیز درمان می کند.

روی زانو ها قرار بگیرید، انگشتان شصت پای شما باید کاملا روی زمین خوابیده باشند. نشیمنگاه را روی پاشنه های پا رها کنید. پیشانی را روی زمین بگذارید و دستان خود را روی زمین بکشانید. ناحیه کمر و پشت بدن خود را کمی قوس دهید در حدی که کشش کمی در این ناحیه حس کنید. مدت زمان پنج نفس در این حالت بمانید.

سپس دست های خود را به پهلو بکشانید و به زانوها برسانید به صورتی که باسن روی کف دست باشد. توجه داشته باشید هر نقطه از بدن که دچار درد و کشیدگی شد می بایست حرکت را قطع کنید.

حرکت قله

Downward-Dog

حرکت قله درد نخاع را کاهش می دهد.

این حرکت نه تنها کمر و نخاع را تحت تاثیر خود قرار می دهد بلکه بر روی تمامی بدن تاثیر می گذارد.

خودتان را روی چهار نقطه دست و پا قرار دهید. یعنی دو کف دست و دو کف پا را کاملا روی زمین بگذارید. و حالتی قله مانند به بدن بدهید. پا ها را کمی از زمین دور کنید و روی انگشتان پا بالا بروید. اجازه ندهید زانو ها خم شوند. هر گونه گرفتگی و قفل را از زانوها و به خصوص پشت بدن و کمر باز کنید و کاملا رها و آزاد قرار بگیرید.

به این ترتیب شما با بدنتان یک عدد هشت می سازید. سر شما می بایست داخل این عدد هشت قرار بگیرد. به مدت پنج نفس در این وضعیت قرار بگیرید.

سعی کنید در این وضعیت به آرنج های خود فشار نیاورید و ستون فقرات را به شدت خم نکنید. اگر تازه کار هستید و بدن شما به اندازه کافی انعطاف ندارد کمی زانوها را خم کنید تا راحت تر روی انگشتان پا بروید.

کشش و انعطاف پذیری پا

Floor-Hip-Flexor-Stretch

اگر از درد ناحیه ران و پاها رنج می برید با این حرکت می توانید به راحتی از آن خلاص شوید و یا این که پاهای خود را به خوبی تقویت کنید.

به پشت بخوابید، شانه های خود را بر روی زمین رها و آزاد کنید. زانوی سمت راست را خم کنید تا جایی که انگشتان پای راست،  پشت ران پای چپ قرار گیرند. زانو را با دو دست بغل کنید و به سمت سینه بکشانید. در این وضعیت پای چپ کاملا روی زمین رها شده است و می توانید انگشتان پای چپ را به سمت زمین فشار دهید.

۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پا را به آرامی روی زمین بکشید و پای بعدی را هم به همین ترتیب انجام دهید.

چرخش روی صندلی

زمانی که زیاد پشت میز می نشینید چرخش روی صندلی ناحیه پشت بدن شما را انرژی می بخشد.

لبه صندلی بنشینید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عرض شانه ها را از هم جدا کنید.

دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و بدون این که نشیمنگاه شما حرکت کند از ناحیه ستون مهره ها به چپ و راست بچرخید. اگر صندلی شما دسته دارد سعی کنید کنید با دست مخالف دسته صندلی را بگیرید و تاجایی که می توانید بچرخید. ۳۰ ثانیه در این پیچ بمانید و مجدد به حالت اول باز گردید.

 

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفده − 6 =

برو بالا